przysiady plan

Poniedziałek: Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 git Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 git Rozpiętki4x12 skos? może skos dolny weź, albo bramę Uginanie Ramion ze sztangą 4x10 Modlitewnik 4x10 Hantelki 4x10 na biceps albo 3x3 albo 2x4, czyli wywalasz 1 ćwiczenie albo z każdego po 1 serii, poza tym, co to za ćwiczenie [...]

przejrzalem plan przysiady polecalbym 8,6,6,4,2 wyciskanie 8,8,6,4 biceps 4x 8 reszta jak sprinterek. zdecydowanie odstaw kolce. w okresie przygotowawczym robie sie baze tlenowa, nie szybkosc!! poczytaj troche w necie o sprintach, rozne artykuly trenerow itp. duzo sie dowiesz. Polecam bieganie.pl

poniedziałek: nogi i barki * przysiady ze sztangą na karku 4x12 * mc na prostych nogach 3*8 * wyprosty nóg na prasie 2x8 * ugięcia nóg na prasie 2x8 * wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-20 * wyciskanie żołnierskie 4x8-10 * unoszenie boczne ze sztangielkami 3x8 * unoszenie boczne w opadzie 3x12 środa: plecy i triceps * podciąganie na [...]

Ten plan jest nieadekwatny do jego stażu Kanioner_BDG ! FBW 2-3 razy w tygodniu, bazować sie na złożonych ćwiczeniach : przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie na drążku

A: NOGI: Przysiady ze sztangą KLATA: Wyciskanie sztangą na płaskiej PLECY: Podciąganie na drążku //TU DAJ WIOSLO SZTANGA BARKI: Wyciskanie sztangielek BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą łamaną TRICEPS: Francuskie ŁYDKI: ] PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem . BRZUCH: Opad z obciążeniem B: NOGI : Suwnica. [...]

Spróbuj: 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie po 10x8x8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie po 10x8 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 10x10x8 4. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 serie 12x10x8 5. Przysiady ze sztangą 3 serie 10x8x8 6 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10x8x8 7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12x10 8. Wspięcia [...]

Spoko nie ma sprawy więc tak: HST składa sie z 8 tygodni i 4 cykli każdy po 2 tyg. -pierwsze 2 tygonie ćwiczysz po 15 powtórzeń (po 1 seri na duże partie mieśni małe takie jak np: bicepsy nie ćwiczysz wcale) -drugie 2 tygodnie po 10 powturzeń(po 1 seri na małe partie mieśni i po 2 na duże) -trzeci cykl 2 tyg. po 5 powturzeń(2 serie na małe partie [...]

[...] żaczynam dodawac cwiczenia na nagi i plecy z niecowiekszym cięzarem? i tak w poniedziałek mocno klatka i triceps we wtorek biceps, przedramie i nogi (juz bym robil przysiady) w czwartek barki (jedno cwiczenie) i pley i tu lekko martwy ciag +2-3 inne cwiczenia i piątek lub sobota lekko klata i beceps z przedramieniem? to taki ogolny [...]

Wiesz co chyba zrobie sobie FBW 5x5 i bede powoli dążyć do celu a plan bedzie taki : A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -drazek podchwytem 4 x max b-martwy ciag 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5

Jutro wolne więc posiedziałem i poprawiłem plan. Teraz jak się wam to widzi? Codziennie pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow ŁYDKI - Wspięcia na palce stojąc [...]

A to zmodyfikowany plan: Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - Wspięcia na palcach ze sztangą x1 Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2 - Ściąganie [...]

Poniedzialek - Klata / Bic . Klata 1. Wyciskanie sztangi (skos +) 2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 3. Rozpietki (skos +) 4. Pompki na taborecie/lawce (na gore klaty +) 3sety zbędne . Biceps 1. Uginanie ze sztanga 2. Uginanie sztangielki 3. Modlitewnik 2s Wtorek - Nogi / Lydki . Nogi 1. Przysiady ze sztanga 2. Sownica 3. Hack maszyna 4. [...]

[...] Barki - stojac wznosy sztangielek 4 x 10szrugsy? na koniec - wyciskanie przed karku 4 x 10 - tyl w opadzie tulowia 4 x 10 jako 3cw - stojac wznosy przod 3 x 10 Nogi - przysiady sztanga 4 x 10 - siedzac wyprost nóg 4 x 10 - stojac uginanie w tyl 4 x 10 - sownica 3 x 10zbedne Kpaturki - wzoszenia ramion 4 x max [...]

PONIEDZIAłEK:Klatka+triceps+brzuch Klata: a)Wyciskanie hantli płasko 4x 12/10/8/6 b)Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6 c)Przenoszenie hantla 4x 8-12. Triceps: a)Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6 b)Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6 Brzuch: a)Brzuszki 3x 20 B)Brzuszki ze skrętem 3x20 śRODA:Plecy+biceps Plecy: a)Wiosłowanie ze [...]

[...] Mój plan narazie : Przysiadx3 (2-3serie rozfrzewki) Drążekx3 (1seria rozgrzewkowa) Pompki z obciążeniemx3 (1-2serie rozgrzewkowe) wyciskanie na barkix2 E: Jeszcze jedno czy przysiady na mniejszym ciężarze ale w większej ilości powtórzeń (od8 do15) Będą bezpieczniejszym rozwiązaniem niż te typowo na mase od6 do 12 powtórzeń ale większym ciężarem [...]

Ok to napisze ci moj nowy plan (przrwa co trening jak proponowales :D)i zmniejsze ilosc powtorzen :D Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (4x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (4x 10) [...]

Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy (kaptur) IV Dzień - podciąganie podchwytem - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie końca sztangi w opadzie - skłony ze sztanga na karku - przysiady ze sztangą na barkach - wykroki ze sztangą - wspięcia - odwrotne wspięcia Agresor dobry plan rozpisał ale trzeba ułozyc cwiczenia i serie itd.

[...] rozpiętki płasko 3x10 - przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - francuskie wyciskanie siedząc 4x12 - pompki w podporze tyłem 4x 10 Wtorek - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - wykroki ze sztangą 4x12 - wspięcia ze sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12 - zwijanie [...]

ostatni plan jest pod rozpiską (link) Wyciskanie= 23kg, 28kg, 33kg. Martwy ciąg= 45kg, 50kg, 55kg Przysiady= 22,5kg, 25kg, 27,5kg Na takich ciężarach ćwiczę.